|
נשימות מרגיעות משולבות בכיווץ אברים
כיוון שבעת מצב דחק, אנו נוטים לכווץ את שרירי גופנו, חשוב ביותר להרפות את שרירי הגוף, תופעה המביאה בעקבותיה לירידה ברמת הורמוני החרום ולתחושה של רוגע גופני ונפשי. בעת ביצוע ההרפיה, מומלץ לשבת בכורסא נוחה או לשכב במיטה על הגב ולעצום עיניים. את תרגיל ההרפיה נתחיל בשלוש נשימות מרגיעות, בהתאם לשיטה המתוארת בסעיף הקודם.
הרפית הידיים. נשאף אויר ובהדרגה נכווץ את שני האגרופים. כאשר האגרופים יהיו בשיא הכיווץ, ניתן לדמיין שבתוכם מצויים כל הנושאים שהלחיצו אותנו לאחרונה: כל התיסכולים, כל הפחדים וכל האכזבות. נישאר בתנוחת כיווץ הידיים כמה זמן שנוח לנו. כאשר אנו מוכנים להרפות, ננשוף באיטיות ובהדרגה נשחרר את האגרופים ונחוש כיצד כל המתחים זורמים מכפות הידיים הרחק מגופנו.
ננשום נשימה מרגיעה אחת. בעת השאיפה הארוכה, נחוש כיצד שתי הידיים נעשות כבדות, בצורה מאד נעימה. תחושת הכבדות הנעימה מצביעה על הרפית חיובית של שרירי הידיים וזרימת דם מוגברת לעבר כפות הידיים.
הרפית הרגליים. נשאף אויר ובהדרגה נמתח את שני הרגליים הרחק מגופנו. כאשר הרגליים יהיו בשיא המתח, ניתן לדמיין שאנו דוחפים ומרחיקים את כל הנושאים שהלחיצו אותנו לאחרונה. כאשר אנו מוכנים להרפות, ננשוף באיטיות ונשחרר את שרירי הרגליים. נחוש כיצד כל המתחים זורמים מכפות הרגליים הרחק מגופנו.
ננשום נשימה מרגיעה נוספת. בעת השאיפה הארוכה, נחוש כיצד שתי הרגליים נעשות כבדות, בצורה מאד נעימה. תחושת הכבדות הנעימה מצביעה על הרפיה חיובית של שרירי הרגליים וזרימת דם מוגברת לעבר כפות הרגליים.
הרפית הבטן. נשאף אויר ונכווץ בחוזקה את שרירי הבטן למשך מספר שניות וכאשר אנו מוכנים להרפות, ננשוף באיטיות ונחוש כיצד ההרפיה מתפשטת לאברים הפנימיים.
הרפית בית החזה, הגב והכתפיים. נשאף אויר ונכווץ בחוזקה את שרירי בית החזה, הגב והכתפיים למשך מספר שניות וכאשר אנו מוכנים להרפות, ננשוף באיטיות ונחוש כיצד ההרפיה מתפשטת לאברים הפנימיים.
הרפית הפנים. נשאף אויר ונכווץ את שרירי הפנים בחוזקה למשך מספר שניות. נכווץ את שרירי הפה והלסת, הלחיים, המצח והעיניים. כאשר אנו מוכנים להרפות, ננשוף באטיות ונחוש כיצד כל שרירי הפנים נרגעים. הלחיים נעשות רכות, השפתיים נפשקות קלות, כמילימטר או שניים וגבות העיניים כאילו מתרחקות זו מזו. ניתן לדמיין, כאילו כל קמטי העיפות, המתח והשנים נספגים בעור.
נחזור למצב ערנות על ידי נשימה מרגיעה אחת ונפקח את העיניים בחיוך.
ביצוע התרגיל בנוכחות אנשים
כאשר אנו חשים במתח גופני ונפשי בעת שאנו מצויים בחברת אנשים או בעת שאנו משוחחים עם אדם אחד או מספר דקות לפני שעלינו לדבר בפני קהל, ניתן לבצע את התרגיל בצורה כזו שהזולת לא יבחין שאנו נושמים נשימות מעט יותר עמוקות ואנו מכווצים אברים.
הנחיות לביצוע התרגיל: נשאף אויר ובהדרגה נכווץ בחוזקה את פלג הגוף התחתון: שרירי הבטן, הישבן והרגליים. נישאר בתנוחת כיווץ פלג הגוף התחתון כל זמן שנוח לנו. כאשר אנו מוכנים להרפות, ננשוף באיטיות ובהדרגה ונשחרר את השרירים המכווצים. חשוב לבצע את התרגיל מספר פעמים מול ראי ולוודא שאין אפשרות להבחין בנשימה המעט יותר עמוקה מהרגיל ובכיווץ פלג הגוף התחתון.
כאשר אני מדריך מטופל לביצוע התרגיל באופן שהזולת לא יבחין בכך, אני מדגים זאת בכך שאנו עומדים אחד מול השני, כאילו אנו מנהלים שיחה. אני מחייך אליו ומנענע את ראשי כאילו לאות הבנה לדבריו. אם יש צורך, אני חוזר על המילים: כן... אני מבין... זה נכון... בעוד שרירי פלג גופי התחתון עדיין מכווצים. לאחר מכן, אני מבקש מהמטופל להדגים לפני את התרגיל.
שלח לחבר | הדפס
|
